主食吃太多、太少都會(huì)影響壽命！米飯、饅頭哪個(gè)更健康？很多人不知道…

“怎么了？你今晚又不吃米飯呀！”

“我最近減肥！要少吃主食！”

米飯、面條、饅頭等

主食一直都是餐桌上的主角

但是，近幾年來(lái)關(guān)于主食的“討伐”越來(lái)越多

比如吃太多主食會(huì)發(fā)胖晚上要少吃主食等等

但不吃主食對(duì)健康真的好嗎？

主食吃太多、吃太少都影響壽命！

2018年，一篇發(fā)表在《柳葉刀·公共衛(wèi)生》上的綜合研究顯示：不吃主食（碳水化合物）可能會(huì)影響壽命，使壽命縮短。

在該項(xiàng)研究中，研究人員選取了15428名年齡在45~64歲的志愿者，然后對(duì)碳水化合物與死亡風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)系進(jìn)行了研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)主食（碳水化合物）的攝入與死亡風(fēng)險(xiǎn)呈U型關(guān)系：

當(dāng)攝入主食（碳水化合物）提供能量占比在50%~55%的時(shí)候，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。

當(dāng)攝入主食（碳水化合物）提供能量占比＜40%，以及＞70%的時(shí)候，死亡風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)增加。

總的來(lái)說(shuō)，主食（碳水化合物）提供能量的比例小于全天攝入總能量的40%或者大于全天攝入總能量的70%，都會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)，縮短壽命。

米飯、饅頭哪個(gè)更健康？

北方人喜歡饅頭，南方人熱衷米飯，兩者作為最重要的主食，很多人都會(huì)糾結(jié)到底是吃饅頭，還是吃米飯？哪個(gè)更有營(yíng)養(yǎng)？

其實(shí)，米飯和饅頭的營(yíng)養(yǎng)成分總體相差不大。根據(jù)《中國(guó)食物成分表》（第2版）的數(shù)據(jù)，同等重量的稻米（大米）和小麥粉（特精粉）含有的三大營(yíng)養(yǎng)素相差無(wú)幾，同時(shí)其他營(yíng)養(yǎng)素，如膳食纖維、B族維生素、鐵、鈉等的含量也基本類(lèi)似，因此從營(yíng)養(yǎng)角度來(lái)看，米飯和饅頭實(shí)際相差不大，不必過(guò)于糾結(jié)。

那么，有人會(huì)問(wèn)了，是吃饅頭容易發(fā)胖，還是吃米飯容易發(fā)胖？根據(jù)《中國(guó)食物成分表》（第2版）數(shù)據(jù)顯示，每100g米飯的熱量為474KJ，碳水化合物約為26.4g；而每100g饅頭的熱量為976KJ，碳水化合物約為50.9g。由此可見(jiàn)，同等重量饅頭的熱量約為米飯的2倍，因此饅頭更容易讓人發(fā)胖。

這5類(lèi)主食熱量高、易發(fā)胖！

炒飯類(lèi)

既然是炒就離不開(kāi)油，不然炒出來(lái)不香，而且容易粘鍋。這就會(huì)導(dǎo)致炒飯里面的油量大增，尤其是飯店里點(diǎn)的炒飯，甚至每粒米飯上都泛著油光。同樣吃一碗半斤左右的炒飯，要比普通的米飯多吃進(jìn)去100~200千卡熱量。 

 炒粉、炒年糕
跟炒飯類(lèi)似，炒粉、炒年糕的脂肪含量一般在5%~8%左右，相對(duì)于原料來(lái)說(shuō)脂肪含量同樣翻了幾十倍。尤其吃炒年糕，本來(lái)用糯米做的年糕就非常黏糊，炒的時(shí)候如果放油太少很容易粘鍋，所以更需要多放點(diǎn)油。

麻團(tuán)、麻花、油條

這類(lèi)油炸類(lèi)主食，整個(gè)在油鍋里“洗了個(gè)澡”，脂肪含量大大飆升。根據(jù)《中國(guó)食物成分表2004》的參考數(shù)據(jù)，麻團(tuán)的脂肪含量高達(dá)30%、麻花的脂肪含量31.5%，油條的脂肪含量17.6%。

麻醬燒餅、油餅

這類(lèi)食物在制作時(shí)面團(tuán)并未經(jīng)過(guò)發(fā)酵，如果沒(méi)有油做出來(lái)會(huì)很硬。為了口感與質(zhì)地雙豐收，都會(huì)在里面“包”入很多油。油餅的脂肪含量達(dá)到23%，麻醬燒餅的脂肪含量大多在10%以上。而麻醬燒餅除了油還有糖，從營(yíng)養(yǎng)與熱量來(lái)看可以歸為糕點(diǎn)點(diǎn)心之列。

起酥面包類(lèi)

不同面包的脂肪含量從百分之幾到百分之幾十不等，而起酥派、千層面包之類(lèi)的“起酥面包”是油脂含量最高的，其酥脆的口感和立體的層次離不開(kāi)油脂的貢獻(xiàn)，類(lèi)似的糕點(diǎn)還有鳳梨酥、金錢(qián)酥、桃酥等，都是脂肪大戶。

主食這樣吃才健康！

主食吃多少？

食物可以細(xì)分為谷薯類(lèi)、蔬菜水果類(lèi)、畜禽魚(yú)蛋奶類(lèi)、油脂類(lèi)、大豆堅(jiān)果類(lèi)，其中谷薯類(lèi)就是我們常說(shuō)的主食?！吨袊?guó)居民膳食指南》(2016)建議，成年人每日需要攝入250g~400g主食，以60kg~70kg的成年人為例，每餐主食需要2~3兩米飯，或者1~2個(gè)饅頭。 

主食吃什么？

成人每日主食中需要包含全谷物、雜豆類(lèi)、薯類(lèi)。全谷物包括小麥、稻米、玉米和燕麥等，雜豆類(lèi)多指紅豆、綠豆等，而薯類(lèi)主要是紅薯、土豆等。與精制米面相比，全谷物、雜豆和薯類(lèi)能提供更豐富的B族維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分，對(duì)于糖友來(lái)說(shuō)，還能避免血糖升高過(guò)快。

主食該怎么吃？

主食的粗細(xì)搭配要合理，一般建議成年人每日粗雜糧攝入比例應(yīng)占主食的1/3左右。一日三餐中，應(yīng)該至少有一餐以全谷物、雜豆和薯類(lèi)作為主食。適當(dāng)比例的粗細(xì)搭配可以減少膳食纖維、維生素及礦物質(zhì)的損失，比如雜糧米飯、雜糧饅頭等。